Vežbanjem do zdravije prostate
Svi znamo da je fizička aktivnost jedan od najboljih načina da očuvamo naše telo zdravim i da sebi produžimo život. Trening najmanje tri puta nedeljno može vam pomoći da bolje spavate, imate pojačan fokus i koncentraciju, i naravno, da poboljšate vaše opšte zdravlje. Međutim, da li ste znali da redovnim vežbanjem možete poboljšati i zdravlje vaše prostate?
Postoji više načina da pomoću fizičke aktivnosti utičete na zdravlje prostate. Možete se odlučiti za određenu vrste treninga, ali je najbolja opcija kombinovati ih. Sve one neće od vas zahtevati puno vremena, pritom možete vežbati lagano uz muziku, a benefiti mogu zaista biti veliki. Evo zašto treba da vežbate i koju vrstu fizičke aktivnosti da primenite ako želite da prevenirate oboljenja prostate ili olakšate simptome ako je oboljenje već prisutno.
Zašto je važno vežbanjem poboljšati cirkulaciju?
Ako niste svakodnevno fizički aktivni veća je verovatnoća da ćete imati višak kilograma i/ili slabu cirkulaciju, a upravo to može dovesti do problema sa prostatom. Dobrom cirkulacijom krvi kroz organizam do prostate se prenose kiseonik i hranljive materije, ali isto tako i iz nje odvode one toksične. Samim tim što je otežano izbacivanje toksičnih materija lako se može dogoditi da se javi upala ili neki drugi problem sa prostatom.
Loša cirkulacija takođe može dovesti do stvaranja krvnih ugrušaka, koji mogu začepiti krvne sudove u području oko prostate i smanjiti protok krvi do nje. Na kraju, poboljšana cirkulacija vam može pomoći u održavanju normalnog protoka urina. Kroz središnji deo prostate prolazi uretra (mokraćna cev), pa svako njeno uvećanje imaće za posledicu sužavanje mokraćne cevi i probleme sa mokrenjem. Zato je jako važno da vežbate kako biste poboljšali cirkulaciju krvi u organizmu.
Istraživanja su pokazala da redovna vežba može smanjiti učestalosti i ozbiljnost simptoma kao što su često ili bolno mokrenje. Međutim, ukoliko vežbe ne pomažu, onda je obavezno da se javite lekaru. On će vas pregledati i utvrdiće se na urološkom pregledu koliko je ozbiljno stanje u pitanju. A kako biste izbegli i smanjili rizik od zdravstvenih problema vezanih za prostatu evo nekoliko saveta kako da vežbate.
Aerobe vežbe za zdraviju prostatu
Aerobnim vežbama stećićete kondiciju ali i poboljšati cirkulaciju. Jedan od najjednostavnijih načina aerobnog treninga je brzo hodanje. Brzinu uskladite naravno sa svojim mogućnostima ali bi trebalo da za sat vremena pređete najmanje 6 do 7 kilometara. U početku neka vaš trening bude pola sata a kasnije ga možete produžiti do sat vremena.
Slično brzom hodanju možete upražnjavati i trčanje. To je intenzivniji trening pa bi trebalo da budete obazrivi sa forsiranjem i postepeno povećavate brzinu trčanja i dužinu ruta. A ako ne volite da hodate i trčite, probajte sa vožnjom bicikla. To je odlična vežba za poboljšanje cirkulacije posebno u donjoj polovini tela, uključujući i područje oko prostate. Bitno je da odaberete pravo sedište za bicikl. Neka ono bude višeslojno i široko kako ne biste vršili prevelik pritisak na karlicu. Na kraju, možda i najbolja opcija, koja uključuje sve mišiće u telu čoveka je plivanje. Počnite lagano sa intervalima od po desetak minuta, a zatim kada steknete kondiciju, povećavajte vreme plivanja.
Osim gore nabrojanih vežbanja možete planinariti, rekreativno se baviti sportom ili čak plesati. Aerobne vežbe omogućavaju i druge brojne benefite, poput smanjenja viška kilograma, regulisanja krvnog pritiska i u nešto manjem obimu uvećanja mišićne mase, pre svega na nogama. Treninzi bi trebali biti dovoljno lagani kako biste ih mogli raditi nešto duže, ali i dovoljno naporni da počnete da se znojite i sagorevate kalorije.
Anaerobne vežbe za zdraviju prostatu
Anaerobne vežbe su one koje imaju jači intenzitet, veće opterećenje i kraće trajanje. One nam mogu pomoći da ojačamo mišiće oko karlice što je korisno za pravilan rad prostate, jer je manja verovatnoća da će se javiti upala i uvećanje. Osim toga, anaerobne vežbe podstiču proizvodnju hormona poput testosterona, koji igra ključnu ulogu u održavanju normalne funkcije prostate.
Vežbe sa opterećenjem isto tako regulišu nivo šećera u krvi i povećavaju osetljivost na insulin, što može smanjiti rizik od nastajanja dijabetesa, kao jednog od faktora rizika za razvoj problema kod prostate. Zato održavanje normalnog nivoa šećera u krvi može pomoći u prevenciji oboljenja prostate.
Kada je reč o vežbama koje vam mogu pomoći, počnite sa onim lakšim, na primer sa čučnjevima. Pravite ih u serijama od po 10 a zatim napravite pauzu od minut ili dva i tako dok ne napravite četiri ili pet serija. Čučnjevima ćete ojačati karlično dno i tako poboljšati funkciju prostate.
Takođe možete raditi takozvano “mrtvo dizanje” ili deadlift. Ove vežbe omogućavaju jačanje mišća nogu, leđa i gluteusa, pa i onih oko karlice odnosno prostate. Ako nemate mogućnosti ili ne želite da radite mrtvo dizanje sa tegovima, možete probati sa “plankovima”. Pomoću njih ojačavate veliki deo mišića na vašem telu uključujući i one u karličnom delu. Za ovu vežbu zauzmite poziciju kao za sklekove, a zatim se oslonite na laktove i prste na nogama. Neka podlaktica i nadlaktica budu pod uglom od 900C. Trup držite u horizontalnom položaju između 30 i 60 sekundi, zatim se spustite i odmorite pola minuta. Ponovite vežbu 5 do 6 puta.
Osim benefita po prostatu, anaerobne vežbe će pomoći da se mentalno bolje osećate, oslobodićete se stresa i izbaciti sav bes iz sebe.
Kegelove vežbe za jačanje mišića u karličnom delu
Oni koji imaju problema sa prostatom su već verovatno čuli za Kegelove vežbe. Ova vrsta vežbanja predstavlja jednostavan način za jačanje karličnih mišića, koji mogu oslabiti ukoliko niste fizički aktivni ili ako dođe do nekih promena u tkivu koje okružuje ovo područje.
Najbolje od svega je što Kegelove vežbe možete raditi bilo kada, i bilo gde, tako da i kada ih upražnjavate zapravo niko neće znati da to činite. Mišiće koje inače koristite kada želite da zadržite urin da ne krene su oni koje ćete trenirati. Jednostavno ih stegnite i držite dok izbrojite do deset, zatim ih opustite. Uradite nekoliko serija svakog dana sa 10 do 20 ponavljanja i mišići vaše karlice u čijoj se blizini nalazi vaša prostata će ojačati. To će za posledicu indirektno imati i bolji rad prostate i smanjen rizik od njenog uvećanja.
Probajte jogu, može vam pomoći da poboljšate zdravlje prostate
Joga je drevna metoda upražnjavanja fizičkih, mentalnih i duhovnih vežbi koje dokazano pozitivno utiču na um i telo. Postoje mnoge prednosti upražnjavanja joge kada je zdravlje u pitanju, uključujući smanjenje stresa, jačanje mišića i fleksibilnost tela. Međutim, isto tako joga može pozitivno uticati i na zdravlje prostate.
Na primer, joga pomaže da imate bolju cirkulaciju krvi kroz telo, što je jedan od ključnih preduslova za zdravlje prostate. Nedovoljna i nepravilna cirkulacija krvi u području oko nje može uzrokovati probleme kao što je benigna hiperplazija prostate.
Kako biste omogućili bolju cirkulaciju baš u području karlice možete upražnjavati položaj Malasana (poznat i kao položaj skakača). Takođe možete se postaviti i u Bhujangasana položaj (poznat i kao kobra) kako bi ojačali mišiće u karličnom predelu. Osim toga, joga može pomoći u smanjenju stresa, koji negativno utiče na zdravlje prostate.
Naravno da ukoliko imate zdravstvenih problema sa prostatom joga ne može zameniti konvencionalne medicinske tretmane. Međutim, može se koristiti kao deo sveobuhvatnog pristupa zdravom načinu života koji uključuje izmenjenu ishranu, vežbu i druge zdrave životne navike.
Redovno vežbanje treba da bude deo našeg svakodnevnog života, ne samo zbog fizičkih, već i zbog mentalnih benefita po naše zdravlje. Ključ za optimizaciju odnosno poboljšanje vašeg opšteg zdravlja, pa i onog koji se tiče prostate je u aktivnom načinu života. Pravilna ishrana, redovno vežbanje i generalno zdrav način života doprineće i da vaša prostata funkckioniše pravilno. Ne dozvolite sebi da zbog lenjosti stvorite zdravstvene probleme koji mogu biti prilično opasni!
